Helkropspas med stol og rygsæk
- Squat til stol: 3 × 8–12. Sæt dig kontrolleret mod stolen, og rejs dig igen.
- Armbøjning mod væg eller stabil bordkant: 3 × 6–12. Jo højere hænderne står, desto lettere bliver bevægelsen.
- Rygsæk-row: 3 × 8–12. Brug en lukket rygsæk med let vægt, bøj i hoften og træk albuerne bagud. Spring over, hvis grebet eller rygsækken ikke føles sikker.
- Hoftebro: 3 × 10–15. Pres gennem fødderne og løft hoften uden at overstrække lænden.
- Dead bug: 2 × 6–10 pr. side. Hold lænden roligt mod underlaget.
Sådan tilpasser du sværhedsgraden
Start med to sæt, og hvil mellem sættene, indtil du igen kan bevæge dig kontrolleret. Hvis en armbøjning er for svær, løft hænderne højere. Hvis squat til stol er for let, sænk dig langsommere eller hold en let rygsæk tæt ind til kroppen.
Når alle sæt føles stabile, øg først gentagelserne inden for intervallet. Derefter kan du gøre bevægelsen lidt sværere eller tilføje en lille vægt, hvis det kan gøres sikkert.
Læg en rytme, der passer til hjemmet
Prøv to helkropspas om ugen med en let dag imellem. Sæt en bestemt starttid, læg stolen og måtten frem, og hold planen kort nok til, at du kan komme i gang. WHO anbefaler voksne muskelstyrkende aktivitet, der rammer de store muskelgrupper, mindst to dage om ugen.
Du kan også kombinere hjemmetræning med gåture, cykling eller anden bevægelse, du nyder. Hvis du har smerter eller en skade, så få hjælp til at vælge passende øvelser.
Ofte stillede spørgsmål
Kan hjemmetræning bygge muskler?
Hjemmetræning kan udfordre musklerne, hvis øvelserne gradvist bliver sværere. Tilgængeligt udstyr og dit udgangspunkt påvirker, hvilke muligheder du har.
Hvor mange gange om ugen bør jeg træne hjemme?
To styrkepas om ugen er et muligt udgangspunkt for voksne. Tilpas træningsmængden til erfaring, restitution og hverdag.
Vil du gøre det nemt at komme i gang?
Brug Dagens plan til at samle træning, måltider og vaner ét sted.
Åbn Dagens plan